尊龙AG旗舰厅APP：在家锻炼，无需器械：全方位健身指南

对于繁

忙的现代人，时间往往是锻炼的最大障碍。健身尊龙AG旗舰厅APP以为：但是，无需放弃健身，因为您可以在家中进行全方位的锻炼，无需任何器

械。

**热身（5 分钟）**

* 原地踏步

* 高膝提

* 弓步

**上半身锻炼（15 分钟）**

* **俯卧撑：**膝盖着地或双手支撑在地板上进行。

* **深蹲

跳：**双脚与肩同宽，蹲下跳起。

* **平板支撑：**前臂撑地，身体呈一条直线。

* **三头肌屈伸：**背靠墙站立，双手放在墙上，身体向前倾斜。

* **引体向上：**抓住门框或横杆，双脚离开地面，向上拉起身体。

**下半身锻炼（15 分钟）**

* **深蹲：**双脚与肩同宽，下蹲，直到大腿与地面平行。

* **弓步：**向前

迈一步，另一只脚弯曲。

* **跳远：**向前跳起，双脚同时落地。

* **臀桥：**平躺在垫子上，双脚平放在地上，臀部向上抬起。

* **小腿提踵：**站立或坐在台阶上，用脚尖抬起身体。

**核心锻炼（10 分钟）**

* **平板支撑：**如上文所述。

* **俄罗斯转体：**坐在垫子上，双脚抬离地面，身体向两侧扭转。

* **仰卧起坐：**平躺在垫子上，双脚抬离地面，向上卷起身体。

* **侧平板支撑：**侧卧，用一只手臂支撑身体，另一只手举向天花板。

* **山羊挺身：**俯卧撑姿势，拱起背部，回到起始姿势。

**放松（5 分钟）**

* **静态拉伸：**保持每个拉伸动作 30 秒。

* **泡沫轴滚动：**用泡沫轴按摩肌肉。

* **深呼吸：**闭上眼睛，深呼吸，放松身体。

**提示**

* 根据您的健身水平调整重复次数和组数。

* 每周至少锻炼 3 次。

* 专注于正确的姿势。

* 聆听您的身体，如有疼痛，请停止锻炼。

* 享受锻炼，并将其视为一种放松和恢复精力的方式。

通过遵循这份在家锻炼指南，您可以无需器械，就能进行全方位的锻炼，增强体质，改善整体健康状况。